Zbog silnih obaveza i lošeg vremena, Veki davno nije pisao o svom omiljenom sportu –  trčanju. Zato ću je da iskoristim priliku i napišem nešto o svom omiljenom sportu – brzom hodanju. Svakako sam obećala Vekiju članak o tome.

Hodanje kao sport

Poznato je da se asmatičarima preporučuje bavljenje sportom kao deo terapije u prevenciji tegoba. Zbog alergije na prašinu ne odgovaraju mi vežbe u zagušljivim vežbaonama, kao što su razne teretane i sale za fizičko vaspitanje. Volim plivanje i veoma je korisno, ali to je sport koji mi nije “legao” kao nešto čime mogu da se bavim svaki dan i da ga uskladim sa svakodnevnim obavezama (a i smeta mi hlor iz bazena). Kao veliki ljubitelj prirode ja sam izabrala hodanje kao svoj sport:

  • planinarnje
  • nordijsko pešačenje
  • brzo hodanje

Hodanje nam je zapisano u genima. Kao oblik sportske rekreacije, brzo ili sportsko hodanje (“walking”) može nam omogućiti da, bez obzira na uzrast i na to jesmo li se ili nismo pre bavili sportom, postignemo i održimo zavidnu telesnu i psihičku kondiciju.

Pešačenje po zimi

Pešačenje po zimi

Hodanjem se povećava kapacitet srca i stabilizuje krvni pritisak, povećava se kapacitet pluća, a celokupni organizam se bolje snebdeva kiseonikom. Brzo hodanje jača celokupnu muskulaturu, povećava njenu izdržljivost i elastičnost, znatno usporava “trošenje” koštanoga tkiva, hrskavice i zglobova, te tako, između ostaloga, predstavlja izuzetno koristan oblik za prevenciju osteoporoze. Ono doprinosi kvalitetu sna, smanjuje psihičku napetost, doprinosi boljem raspoloženju, ublažava negativne posledice promene vremena, ali doprinosi i boljem trošenju kalorija i topljenju masnoća kod prekomerne težine.

Brzo hodanje, atletska sportska disciplina prerasla je u oblik masovne sportske rekreacije prvo u Americi odakle se potom vrlo brzo raširila i širom evropskog kontinenta. Popularnost i masovnost brzog hodanja uopšte ne čudi. U uslovima savremenoga življenja koje karakteriše nedostatak kretanja, brzo hodanje predstavlja idealan način rekreacije za sve, bez obzira na godine i trenutnu kondiciju.

Tehnika brzog hodanja

Da bi hodanje, naše uobičajeno svakodnevno kretanje, preraslo u oblik sportske rekreacije ono mora zadovoljiti određene kriterijume.

Prvenstveno, mora biti brže od svakodnevnog hodanja, a koraci učestaliji. Za vreme kretanja telo mora biti gotovo potpuno uspravno, noge (kolena) za vreme oslanjanja na podlogu ispružene, a ruke aktivnije.

Dakle za vreme brzog hodanja gornji deo tela mora biti uspravan, leđa što opuštenija, a pogled usmeren uglavnom ispred sebe, a ne na podlogu kojom se kreće. Ruke koje su savijene u laktu pod uglom od 80 do 90 stepenio, rade zamahe uz telo, tj. kreću se ritmički napred i unutra, približno do sredine tela, a potom unatrag i malo prema napolje, otprilike od visine bokova do ramena. Dlanovi moraju biti ili opušteno zatvoreni ili lagano otvoreni. Noga na koju se oslanja (stopalo jedne noge mora uvek biti u kontaktu s podlogom!) za vreme dok je na podlozi mora biti ispružena u kolenu, a savija se tek neposredno pre odvajanja od podloge. Disanje mora biti duboko i usklađeno s ritmom koraka.

Kada je reč o brzini kretanja i učestalosti koraka, najbolji rekreacijski efekat se postiže sa 110 do 130 koraka u minuti. Kako bismo osetili pozitivno delovanje, brzo hodati treba tri puta nedeljno u trajanju od 45 do 60 minuta, brzinom od oko 6 do 7,5 km na sat. Ja ga praktikujem svakodnevno.

Saveti za početnike

  1. Ako se duže vreme niste bavili nikakvim oblikom rekreacije ili imate zdravstvenih tegoba, pre početka treninga se obavezno posavetujte s lekarom
  2. Ako je ikako moguće, za trening odaberite prirodnu podlogu, dakle stazu u prirodi, parku ili šumarku, radije nego asfalt (ja nažalost često koristim asfalt)
  3. Ako hodate u usamljenom području, trenirajte u grupi ili u makar u društvu psa
  4. Za trening odaberite udobnu sportsku odeću od prirodnih materijala ili sportsku obuću posebno prilagođenu brzom hodanju koja ublažava pritisak na podlogu
  5. Pri izboru obuće ne štedite novac, i ne zaboravite da ona mora biti za broj veća od običnih cipela
  6. Pri izrazito lošim vremenskihm uslovima trenirajte po sobnoj traci za brzo hodanje
  7. Pre svakog treninga obavezno se rastegnite i zagrejte svoje mišiće
  8. Pre, za vreme i nakon treninga pijte dovoljno tečnosti, najbolje negazirane prirodne vode (posebni energetski napici imaju smisla samo ako hodate duže od sat vremena, ja ih lično mrzim i ne korsitim)
  9. Kako je nadoknada tečnosti posebno važna za vreme treninga, ne čekajte da ožednite, već svakih 15 minuta popijte velik gutljaj vode (vodu nosite u rancu a ne uruci, ruke moraju biti slobodne)
  10. Vreme treninga uskladite sa svojim bioritmom, najbolje ujutro ili rano uveče
  11. Osim za poboljšanje psiho-fizičke kondicije i zdravlja, trening iskoristite za dobrobiti i na drugim nivoima. Primer, ako hodate sami, iskoristite okruženje te se dodatno psihički opustite uživajući u prirodi, njenim bojama, mirisima i oblicima, trening u grupi, pak, iskoristite za sticanje prijateljstva, negovanje društvenih kontakta, a odlučite li se na trening sa životnim partnerom, poboljšajte komunikaciju i otkrijte nove dimenzije vaše veze.
ja sa repicem

Ja sa repićem

Ovo sa repićem sam ja, slikala preko svoje glave. Ovo iza mene je moja drugarica Goca iz Beograda koju sam upoznala na “pešačenju”. Ustvari ja sam je i ubedila da mi se pridruži. Neposredno pre našeg poznanstva preležala je bronhitis, bila je beldunjava, neraspoložena i uzdržavala se svako fizičkog napora. Disala je veoma “plitko” i imala često lupanje srca i povišen krvni pritisak.

Ubedila sam je da krene samnom u pešačenje, prvo laganim tempom i učila je tehnike pravilnog disanja. Uskoro je Goca postala pravi šampion u brzom hodanju, naučila da diše, zategla mišiće i osećala sa kao devojčica.

Šteta što je Goca  iz Beograda pa nismo u prilici da često hodamo zajedno.

Ni ja sama nisam često u prilici da hodam po prirodi i svežem vazduhu, ali svaki dan posvetim bar sat, (trudim se da hodam po parkovima ili tamo gde nema puno saobraćaja) a po lepšem vremenu i kad imam slobodnog vremena i po 3 sata dnevno, svom omiljenom sportu.

Hodanje je i veoma jeftin  i “zgodan” sport, najveća investicija (novčana) je kupovina dobre obuće, garderobu za hodanje svi već imamo kod svoje kuće, ne plaća se ništa za upotrebu prostora za hodanje, nije vezano za termine , lako se može prilagoditi vašim svakodnevnim obavezama. Glavna investicija je vaša dobra volja:)