Pobedi je! Živi aktivno!

Posebne tehnike disanja

Primeri tehnika disanja pogodnih za samopomoć u predupređivanju ili otklanjanju zdravstvenih smetnji i tegoba

Primer 1. ASMATIČNI NAPAD

U toku napada- najpre pokušajte da savladate napade straha ili panike; štedite snagu, a svesnim disanjem kontrolišite ritam disanja i pojačajte dijafragmalno disanje- dišite stomakom, sa telom lako nagnutim unapred i postavljanjem u položaj koji vam najviše odgovara (sedeći položaj). Efikasnu pomoć u asmatičnom napadu može da pruži brzo trbušno disanje kojim se opušta grudni koš: najpre opustite vrat, ramena i mišiće lica, pa snažno izdahnite stežući trbušne mišiće; zatim dok udišete, opustite trbuh. dišite i dalje na taj način, pokrećući trbuh u blagom ritmu i udišući svake 2 (dve) sekunde; zatim postepeno povećavajte brzinu disanja sve do brzine do 2 (dva) udaha u sekundi i do smirivanja asmatičnih tegoba.

Napomena: za osobe koji pate od astme- korisno je uvežbavanje trbušnog disanja: počnite sa 3 (tri) niza od 10 (deset) udaha, zatim svake nedelje dodajte još 10 (deset) dok ne postignete po 30 (trideset) u svakom nizu Između svaka 2 (dva) niza udaha napravite pauzu od 20 (dvadeset) sekundi.

Primer 2. SMETNJE DISANJA PRI JEDNOSTRANOJ UPALI PLUĆA

Dišite mirno, pravilnim ritmom, što dublje. Disanje sebi olakšavajte što udobnijim položajem sa uzdignutim uzglavljem u postelji (polusedeći položaj); češće menjajte položaja tela, posebno pri ležanju nastrani. Provetravajte prostoriju u kojoj boravite, a veću vlažnost obezbedite postavljanjem vlažnih ubrusa na radijatore ili otklopljene metalne posude sa vodom na peć.

Smetnje disanja otklonite i povremenom vežbom svesnog disanja protiv otpora (dubok udisaj sa pažnjom koncentrisanoj na obolelo plućno krilo, uz pružanje otpora širenju rebara pritiskom dlanova i prstiju obe šake na obolelu stranu grudnog koša).

Primer 3. OSEĆAJ STRANOG TELA U GORNJIM DISAJNIM PUTEVIMA

Otok sluzokože gornjih disajnih puteva u nekim bolestima i manja strana tela koja zapadnu u grlo i zalepe se (na primer- mrvica hrane ili tablete vitamina koje nismo uspeli da progutamo) ili zabodu (na primer- riblja kost) u sluzokoži ždrela- izzivaju grčevit, žestok kašalj. U slučaju neuspešnog iskašljavanja, osećaj stanog tela i zastrašujući osaćaj nelagodnosti dodatno otežavaju disanje i, ne retko, vode u napad panike i gubitka kontrole nad sobom. Čak i u najtežim situacijama- neophodno je sačuvati prisustvo duha i svesnu kontrolu nad disanjem. Najpre plićim i površnim, zatim sve dubljim disanjem uspostaviti kontrolu nad sobom, obezbediti sebi pomoć ljudi iz okruženja ili lekarsku pomoć. Disanje će biti olakšano u polusedećem položaju (položaj “laktovi-kolena”: noge blago raširene i čvrsto oslonjene o pod; laktovi oslonjeni na kolena; glava povijene unapred i oslonjena na šake, pri čemu palčevi podupiru bradu, a ostali prsti pridržavaju čelo). Eventualne pokušaje otklanjanja stranog tela činiti promišljeno, na najpogodniji način, bez dodatnog pozleđivanja sluzokože ždrela!

Primer 4. LUPANJE I UBRZAN RAD SRCA

U zdravih osoba, pojave “preskakanja” ili ubrzanog rada srca mogu da budu povezane sa takozvanim sedantnim (sedećim) načinom života (boravak u zatvorenim prostorijama, malokrvnost, hronični zamor, stresogeni uticaji), odsustvom fizičke kondicije, lošim držanjem tela i lošim životnim navikama.

Najčešći “okidači” za pojavu takvih tegoba su:

  • snažni duševni potresi
  • nagle promene vremena i meteropatski uticaji na osobe u stanju hroničnog premora
  • prekomerni fizički napor neutreniranih osoba
  • nagli pokreti glave ili ruku koji remete krvotok osoba sa krutim i nerazgibanim mišićima vrata i ramenog pojasa
  • neredovni i prekomerni obroci hrane kojima naposredno usledi odmor u polusedećem položaju, kada pun želudac podiže dijafragmu, a pregibanje tela u struku dovodi do oslonca srca na dijafragmu i blagog “uvrtanja” velikih krvnih sudova koji vode od srca.

Osećaj preskakanja srca najčešće mogu da otklone mekoliko svesnih dubokih udisaja pretećih kratkotrajnim zadržavanjem vazduha u plućima, promena polžaja (uspravljanje tela), savladavanje osećaja straha i odvraćanje pažnje od često prisutne pojave “samoposmatranja” i prćenja otkucaja sopstvenog srca.

Naglo ubrzan rad srca može da smiri što dublji udisaj, potpuno zatvaranje usta i nosa (šakom, palcem i kažiprstom jedne ruke) i pokušaj što snažnijeg izdisanja. Ukoliko dva do tri ovakva pokušaja ne daju rezultat, kažiprst jedne šake- uvesti sebi duboko u ždrelo i dodirnuti sebi meko nepce i resicu na nepčanom luku (kao kad se izaziva povraćanje), a zatim snažnim iskašljavanjem suzbiti nagin za povraćanjem. Ova tehnika najčešće efikasno usporava rad srca, a iskašljavanje suzbija “preskakanje” srca. Nakon ozbiljnih ili ponovljenih tegoba ove vrste- svakako potražite savet svog lekara.

Primer 6. GLAVOBOLJA USLED NAGLOG POVEĆANJA ILI PADA KRVNOG PRITISKA

Osobe sklone visokom pritisku pojavu glavobolje često navode kao znak  “da im je skočio pritisak”; takav napad glavobolje moguće je ublažiti ili otkloniti kratkotrajnim odmoromu udobnom sedećem ili ležećem položaju, produbljenim i smirenim svesnim disanjem, psihičkim opuštanjem i opuštanjem mišića ruku, nogu i trupa u “fiziološkim” položajima (šake i laktovi polusavijeni i blago odmaknuti od tela; noge polusavijene u kolenima, kolena blago razmaknuta; glava i vrat udobno oslonjeni o naslon ili podlogu).

Dodatno, svakodnevno upražnjavanje vežbi  “disanja sa zadrškom” u ležećem opruženom ili opuštenom polžaju na leđima- utiče se na snižavanje povišenih vrednosti krvnog pritiska.

Osobe sa niskim krvnim pritiskom često pokazuju osetljivost na vremenske i klimatske prilike i promene; ove metereopatske smetnje ne retko prati i pojava glavobolje koja se može ublažiti ili otkloniti dubokim udisanjem, nakon čega se snažan pokušaj izdisaja tokom 2 do 3 sekunde sprečava prekrivanjem usta i nosa šakom jedne ruke (palac i kažiprst poput štipalje zatvaraju nos, a dlan i ostali prsti prekrivaju usta). Nekoliko odmerenih ponavljanja ove vežbe utiču na blag porast krvnog pritiska.

Dodatno, tegobe uslovljene niskim krvnim pritiskom moguće je preduprediti svekodnevnim upražnjavanjem vežbi razgibavanja mišića vrata i ramenog pojasa, ali i jednostavnih jutarnjih vežbi koje se izvode u postelji, pre ustajanja. Ove vežbe, u ležećem položaju, obuhvataju:

  • istovremeno brzo razgibavanje (pokreti grčenja i opuštanja) mišića šaka i stopala, uz nekoliko stisaka šaka “u pesnice”, pri čemu prsti brzo protrljaju dlanove. Ova vežba treba da potraje 3 do 4 sekunde;
  • kratko opuštanje, a zatim istovremeno napinjanje svih mišića nogu i ruku, uz održavanje napetosti tokom sledeće 3 do 4 sekunde;
  • istovremeno protezanje i razgibavanje velikih zglobova na rukama (ručni i lakatni zglobovi) i nogama (skočni zglobovi i kolena) tokom 3 do 4 sekunde.

Ove tri vežbe se izvode u nizu, jedna za drugom i bez ponavljanja, nakon čega je pre ustajanja potrebno provesti još desetak sekund u sedećem položaju- na ivici postelje, sa stopalama spuštenim na pod.

Primer 7. ANKSIOZNOST, TREMA I NERVNA PRENAPREGNUTOST

Osećaj nerve napetosti, slabosti i praznine u stomaku nakon buđenja ili u toku aktivnog dela dana- efikasno se mogu eliminisati dvominutnim jednostvanom vežbama disanja (preuzetim iz joge) sa ritmičkim usporenim udisanjem i izdisanjme vazduha, uz zadržavanje vazduha punim plućima između udaha i zdaha (udah + zadržavanje+ izdah= 5+5+5 sekundi). Vežba se izvodi u ležećem ili stojećem položaju (vidi vežbe “disanja sa zadrškom” u ležećem i stojećem polžaju).

Primer 8. MUKA, BOLESTI VOŽNJE (KINETOZE)

Muka i nagon za povraćanjem koji se javlja kod osetljivih osoba pri vožnji automobilom, brodom ili avionom efikasno se mogu ublažiti svesnim dubokim trbušnik (dijafragmalnim9 disanjem. Želudac pre vožnje ne sme biti prazan, ni prepun. Tegobe ćete izbeći ili brže otkloniti čvrstim osloncem tela na naslon sedišta i osloncem stopala na pod; pogled usmeravajte u pravcu vožnje, bez naglih okreta ili kretnji glave i vrata; opustite se svesnim disanjme, a pažnju i misli usmerita ka prijatnim temama.

Primer 9. DISANJE OTEŽANO PREHLADOM ILI ALERGIJSKIM OBOLENJIMA GORNJIH DISAJNIH PUTEVA

Kijavica i bolesti sinusa čest su pratilac infektovnih i alergijskih obolenja dosajnih puteva. Karakteriše ih prepunjenost krvlju (brojnih, najsitnijih krvnih sudova) kapilara nosne sluznice, što dovodi do otoka nosne sluzokože i pojačanog lučenja sekreta iz nosa; otok sluzokože pritom zatvara otvore sinusnih šupljina u čeonim kostima i kostima gornje vilice, izazivajući nakupljanje sekreta u sinusima i dodatne tegobe.

U sklpou samopomoći, disanje na nos i “otvaranje” sinusa olekšaće blago ispiranje nosa hladnom vodom- više puta na dan, a naročito izjutra: povijeni nad kadom (drenažni položaj, glava postavljena u visini karlice), nekoliko puta odmereno “ušmrkajte” čistu hladnu vodu u nos i odmah je izduvajte. Hladna voda izaziva grč minijaturnih mišića u najsitnijim krvnim sudovima; grč mišića izaziva sužavanje i pražnjenje kapilara, a time i istanjivanje sluzokože; pritom se lučenje sekreta smanjije, a sinisi “otvaraju” i njihov sadržaj eliminiše.

Suv, nadražajni kašaj i produktivni kašalj (praćen iskašljavanjem sekreta) često su pratioci bolesti pluća i disajnih puteva. Pomoć i savet lekara u lečenju ovih bolesti- Svakako su potrebni!

U kućnim uslovima, za samopomoć u smirivanju nadražajnog kašlja mogu da posluže: vlaženje vazduha u prostoriji, smanjivanje razlike u temperaturi udahnutog i izdahnutog vazduha disanjem “pod pokrivač” kojim se nos i usta prekrivaju pri ležanju u postelji, stavljanju suvih obloga oko vrata, bolja svesna kontrola disanja i povremeno glasno pročišćavanje grla koje proređuje napade kašlja. Polusedeći položaj i visoko uzglavlje u postelji najčešće olakšavaju disanje, ali le poromene položaja i zauzimanje udobnih položaja koji dovode da opuštanja- doprineti smirivanju kašlja.

Psihička podrška i odvraćanje pažnje obolele osobe imaju dodatno značenje u ublažavanju smetnji.

Ukoliko je reč o produktivnom kašlju, “sazrevanje” i brže iskašljavanje sekreta mogu da ubrzaju vlaženje vazduha u prostorijama i inhalacije, pri čemu se ( do pribavljanja lekarske pomoći) u kućnim uslovima inhalacija dva do tri puita dnevno može izvoditi na sledeći način: u loncu zapremine od dva litra zagrejati litar vode do ključanja, zatim u vodu ubaciti pola kašike morske kuhinjske soli i dve kašike kamilice; otklopljen lonac skinuti se šporeta i postaviti ga na stabilnu stolicu. rubove lonca brižljivo prekriti široko smotanim i prstenasto oblikovanim peškirom, tako da u sredini ostane otvor dovoljan da se samo usta i nos nadnesu nad vodu koja isparava (pritom ostali delovi lica ostaju zaštićeni od pare ili dodira sa usijanim rubom posude). Čuvajući se od opekotina, tokom 5 do / minuta povremeno (u drnažnom, povijenom položaju) nadneti nos i usta nad otvor i oprezno i odmereno udisati paru (praveći pauze prema subjektivnom osećaju mogućnosti i mere). Po završetku inhalacije poželjno je bar polučasovno mirovanje u postelji, uz disanje ” pod pokrivač”,

U fazi iskašljavanja, kašalj olakšavati potpomognutim disajnim pokretima (pritiskom ruku na grudni koš i trbuh) i zauzimanjme položaja koji olakšava disanje i rad pomoćnih mišića izdisača trbuha i grudnog koša.

Primer 10. POROĐAJNI BOLOVI (TRUDOVI)

Plitko i brzo “grudno” (rebarno) disanje efikasno ublažava bolove pri naponima koji se javljaju uoči porođaja. Ovu tehniku disanja uvežbajavu buduće majke u “školama” za trudnice tokom trudnoće i pripreme za porođaj i negu novorođenčeta.

Primer 11. AKUTNI ZAMOR

Brzo zamaranje, pojava akutnog zamora ili hroničnog premora- mogu da budu i delom uslovljeni lošom tehnikom disanja. Pojavu akutnog zamora moguće je predupreti ili otkloniti višeminutnim vežbama disanja u stojećem, sedećem ili ležećem položaju. Kratkotrajne preventivne pauze u toku sedećih ili fizičkih poslova (prošetati, prodisati, protegnuti se, provežbati!!!), boravak na otvorenom prostoru i svežem vazduhu, vežbe za razgibavanje i rasterećenje ramenog pojasa i kičmenog stuba, samomasaža, slušanje prijatne muzike, kultivisani i prijatni odnosi sa ljudima iz okruženja- dodatno sprečavaju i odlažu pojavu zamora.

Primer 12. DISANJE PRI VEŽBAMA RAZGIBAVANJA, OBLIKOVANJA I ISTEZANJA

Korisna preporuka je da se ove vežbe započnu vežbom disanja, a da se u tok vežbanja ubace dodatne, primerene vežbe pri svakoj promeni stava. Tehnike disanja tokom fizičkih vežbi prate ritam i intenzitet vežbanja, ali i anatomsko-fiziološku zasnovanost disajnih pokreta, vodeći računa o pravilnom položaju tela i angažovanju pomoćnih disajnih mišića svesnim tehnikama disanja.

Primer 13. DISANJE PRI PODIZANJU TERETA I VEŽBAMA SNAGE

Prilikom vežbanja sa tegovima ili vežbama na gimnastičkim spravama neophodni su kontrola disanja i posbne tehnike disnja koje se uče- posebno za svaku vežbu. Pravilo je da izdisaj prati težu fazu vežbe, dok se udisaj izvodi u lakšoj fazi, pri rasterećenju!

(primer, ako radite vežbe sa tegovima u rukama u stojećem stavu-udah ide dok vam ruke stoje uz telo, a izdah prilikom podizanja ruku sa tegovima do iznad glave, pa prilikom spuštanja ruku udah)

Primer 14. DISANJE PRI STATIČKIM NAPORIMA I IZOMETRIJSKIM VEŽBAMA

Prilikom podizanja većeg terata ili izvođenja izometrijskihvežbi i mišićnih kontrakcija- naglo raste krvni pritisak u grudnoj i trbušnoj duplji, čime se remete funkcije srca i krvnih sudova i funkcija disanja. Rizike ublažava izbor pravilne tehnike disanja.

Pre podizanja većeg tereta- načinite nekoliko dubljih udisaja; prilkikom prihvatanja terata, deo vazduha izdahnite iz pluća, smanjujući pritisak u grudnom košu; teret podižite i premeštajte u pogodnom i pravilnom (“zaštitnom”) položaju tele, angažujući što više telesnih mišića. Po potrebi, pri premeštanju terata pravite zastoje i prodišite; kada je posao obavljen, dubokim, mirnim disanjem doprinestite smirivanju pulsa (broj srčanih otkucaja se naglo ubrzuava pri statičkim naporima)

Izometrijske vežbe izvode se u pauzi između izdaha i udaha, određenom snagom i trajanjem vežbe (po savetu trenera ili terapeuta); nakon sveke pojedine vežbe sledi dubok izdisaj i svesno, smireno disanje do smirivanja pulsa.

Primera 15. IZNENADNI BOLOVI U TRBUHU PRILIKOM TRČANJA I TELESNOG VEŽBANJA

Ponekad se prilikom naglog ubrzavanja hoda ili trčanja javljaju iznenadni oštri bolovi ispod rebarnih lukova. (Ovi bolovi rezultat su aktiviranja i rada mišića nogu koji, kao svojevrsna “mišićna pumpa”, naglo potiskuju bensku krv naviše prema srcu; deo venske krvi biva naprosto utisnut i u venski krvotok trbušne duplje i trbušnih organa, posebno jetre i slezine, izazivajući zastoj venskog krvotoka i prolazni otok jetre i slezine; nadimanje čvrstih i neelastičnih ovojnica ovih organa izaziva oštar bol)

Zastanite u blago raskoračnom položaju, a šake oslonite na bokove. Nakon dubokog udisaja, izdišite lagano, povijajući se unapred, produbljujući izdisaj blagim pritiskom obe šake na gornju trećinu prednjeg trbušnog zida; pritisak usmeravajte naviše, pod rebarne lukove. Vežbu ponivite nekoliko puta. do smirivanja bola, a zatim hod ili trčanje nastavite laganijim tempom.

Similar posts
  • VAKCINACIJA PROTIV SEZONSKOG GRIPA Otkriće  vakcina   za  prevenciju  određenih infektivnih bolesti predstavlja revolucionaran korak  u istoriji medicine. Vakcine su  spasile  živote  miliona dece i osoba svih starosnih grupa širom sveta. Ovde se ubraja i  vakcina protiv sezonskog  gripa (influence). Poslednjih  godina  u javnosti  postoje  različiti stavovi u vezi sa vakcinacinacijom protiv zaraznih bolesti, pa i sezonskog gripa. Protivnici vakcinacije [...]
  • Udahni život – pobedimo astmu z...   U sklopu meseca borbe protiv astme u Nišu, Beogrdu i Kragujevcu bice održana predavanja o astmi. Cilj je da se studenti, budući medicinski radnici edukuju da pravovremeno prepoznaju simptome astme kako bi dijagnostikovanje i terapija bili uradjeni na vreme. Da se kratko osvrnemo šta je to astma: Astma je hronična bolest pluća koja se [...]
  • Asmtatičarima psiholog može pomoći da... Maja Ja imam alergijsku astmu koja je otkrivena tek u 25 godini, ali sam napade imala i ranije, mada je tek tada konstatovana. Trenutno uzimam Berodual po potrebi, ali i Symbicort. Problem je sto sam u poslednje vreme fokusirana na sve cesce uzimanje beroduala, jer sam postala panicar u vezi sa napadom, ali i mislim [...]
  • Astma pojmovi Da li ste sigurni šta znače pojedini pojmovi sa kojima se susrećete kada govorimo o astmi? Ukoliko ne pronađete traženi pojam molimo vas da postavite pitanje u komentaru. Ukoliko imate bolje objašnjenje na već postojeći pojama vezan za astmu, alergije i HOBP slobodno unesite vašu ispravku u komentaru. Adrenalin Supstanca srži nadbubrežne žlezde, vitalno važan [...]
  • MAPEZ sprej protiv komaraca Prirodna  i sigurna zaštita dece protiv komarca i drugih insekata od prvih dana života !! MAPEZ  sprej je mešavina netoksičnih, neiritirajućih, efikasnih, prirodnih ekstrakata  pogodna za upotrebu i kod najmlađe dece od prvih dana života. Mapez ima miris  prirodnog porekla koji je PRIJATAN ZA DECU i odrasle, a neprijatan za insekte. Nanešen  na kožu formira   barijeru koja odbija komarce,  muve i ostale insekte. Mapez nije mastan, [...]