Pobedi je! Živi aktivno!

Osnovne vežbe disanja

Disanje u stojećem položaju

Izduvavanje

Pre ili nakon telesnih vežbii fizičkih napora zastanite u stojećem raskoračnom stavu (koji omogućuje dublje dijafragmalno Disanje), ruke spustite niz telo, pri udahu ruke se kroz odručenje podižu do uzručenja, aktivirajući pomoćne mišiće udisače; pri izdisaju telo se povija u prerklon, a ruke spuštaju do tla. Forsirani izdisaj postiže se ponavljanjem 2 (dva)  brza pretklona pri svakom izdisaju, pri čemu se na prvi (blaži) pretklon nadovezuje drugi, dublji pretklon (vežba pogodna za smirivanje ritma disanja nakonvećih  fizičkih naprezanja, ali i za pripremu organizma za rad i telesne vežbe)

Disanje sa zadrškom

Stanite u blago raskoračni stav, sa rukama oslonjenim o bokove; dug udah (u trajanu od 5 sekundi) pojačava se podizanjem ramena i zabacivanjem glave i laktova unazad; nakon maksimalnog udisaja, vazduh zadržati u plućima 5 sekundi, na menjajući polažaj; izdisaj tokom 5 sekundi postupno pojačavati spuštanjem ramena, povijanjem vrata, trupa i laktova unapred, i pritiskom raširenih prstiju obe ruke na trbušni zid pod rebarnim lukom (vežba u trajanju od 2 minuta-pogodna je za opuštanje, otklanjanje trme, ublažavanje glavobolje, smanjenje krvnog pritiska).

Disanje u ležećem položaju

Na leđima, opruženo, “disanje se zadrškom”

Potpuno se opustite i opružite telo; ruke su ukoso položene i opružene iznad glave; stopala i nožni prsti su maksimalno opruženi naniže i opušteni. Udah i izdah se izvode postepeno, do maksimuma i traju po 5 sekundi, kao i pauza između udaha i izdaha (u pauzi između udisaja i izdisaja vezduh se zadržava, pa punim plućima, nakon izdisaja odmah započinje novi udisaj)

Na leđima, sa podvijenim nogama

Ležeći na leđima, ruke postavite uz telo sa dlanovima oslonjenim o pod; savijajući noge u kolenima, stopla privucite do karlice i čvrsto oslonite na pod; oslonjeni na ruke, stopala i rameni pojas-izdignite karlicu naviše; uz maksimalan udah; tokom 2 sekunde zadržite se u tom položaju, a zatim lagano izdišite, spuštajući karlicu da tla. Nakon 2 (dve) sekunde mirovanja sledi novi udisaj

Potrbuške

Noge i trup su čitavom dužinom oslonjeni o tle, glava i vrat blago izdignuti, šake u visini ramena oslonjene o tle; pri udisaju glava i gornji deo trupa odižu se od tla osloncem na šake, opružanjem ruku i izbacivanjem polupruženih laktova upolje; nakon dubokog uzdaha, u uzdignutom položaju, tokom jedne sekunde zadržati vazduh u plućima, a zatim započeti izdah. Pri izdusaju-glava i trup se spuštaju u prvobitni položaj, a laktovi priljubljuju uz bočne strane grudnog koša, poboljšavajući efikasnost izdisaja.

Disanje u sedećem položaju

Sedeći, sa opruženim nogama

U sedećem položaju, noge opružit unapred, ruke prislonite uz telo, šake oslonite na tle, a karlicu blago podignite od tla; osloncem na šake i stopala, udišite podižući čitavo telo unapred i naviše, savijajući kolena sve dok potkolenice ne zauzmu prav ugao u odnosu na natkolenice. Izdišući, telo lagano vratite u početni položaj (sed na rukama, sa karlicom blago odignutom od tla)

U “turskom sedu”

Sedeći sa prekrštenim i privučenim nogma, šake oslonite na noge, neposredno iznad kolena; pritom podlaktice se blago uvrću ka unutra, palčevi oslanjaju na spoljne, a ostali prsti na unutrašnje strane natkolenica; uspravljanjem tela, opružanjem ruku i podizanjem ramena-načinite dubok uzdah; tokom 2 (dve) sekunde zadržite vazduh u plućima, a zatim lagano izdišite, pavijajući telo unapred i izbacujući laktove upolje.

Disanje u klečećem položaju

Klečeći, sa usprevljenim telom

Kleknite (uspravljenog tela, i blago rastavljenih nogu) oslonjeni na potkolenice i ris opruženih opruženih stopala; ruke su postavljene na bok. Odižući ramena, u ovom položaju načinite maksimalan udah i vazduh u plućima zadržite nekoliko sekundi; pri izdahu se spustite u sed na pete, a telo, ramena i laktove povijt unapred, pojačavajući izdisaj pritiskom raširenih prstiju obe šake na trnušni zid ispod rebarnih lukova. Nakon maksimalnog izdaha, odmah započnite novi udisaj.

Klečeći, u položaju “mačke”

Kleknite savijenih kolena, povijeni unapred i oslonite se opruženim rukama o tle; šake su postevljene u širini ramena, prsti ruku blago usmerene ka unutra; nakon dubokog udaha, lagano izdišući spuštajte se ka tlu povlačeći karlicu unazad do seda na potkolenice; izdah se završava osloncem rebarnih lukova na savijena kolena, pri čemu su laktovi i podlektice obe ruke spušteni do tla. Novi udah započinje podizenjem na ruke i vrećenjem tela u početni položaj.

Klečeći, u polžaju “dijagonalne vage”

Početni položaj isti je kao u prethodnoj vežbi (klečanje, sa osloncem na rukama); položaj tela mora biti uravnotežen, jer je ovo istovremeno i vežba ravnoteže; pri udisanju-telo ostaje oslonjeno na jednu nogu i suprotnu ruku, dok se druga noga i ruka odižu, opružaju i potiskuju što dalje od tela (ruka sa opruženom šakom i prstima-unapred, noga sa unazad opruženim stopalom i nožnim prstima). Održavanje ravnoteže tokom 2 (dve) sekunde u ovom položaju omogućuje dubok udisaj; izdisaj koji sledi završava se sa spuštanjem u klečeći položaj (kao u prethodnoj vežbi) i osloncem rebarnih lukova na savijena kolena, a laktova i podlaktica-na tle.

Klečeći, u položaju “istostrane vage”

Vežba se izvodi na istovetni način kao i prethodna, ali zahteva više spretnosti; uz održavanje ravnoteže, istovremeno se odižu ruka i noga sa iste strane tela, čime se omogućuje maksimalno dubok udisaj. Izdisaj se izvodi kao i u prethodnoj vežbi.

Disanje u hodu

Disanje u hodutreba da je ravnomerno i ritmično, pri čemu se ritam i dubina disanja automatski regulišu u skladu sa aktuelnim stanjem organizm i nivoom fizičkih opterećenja; pri forsiranim naporima neophodni su i svesni podsticaji u regulaciji disanja. Čovek, jednostavno treba da obrati pažnju na sopstveno disanje; prilikom uspona illi penjanja uz stepenice, disajni pokreti rebara mogu se olakšati osloncem ruku na bokove, a produbiti svesnim angažovanjem pomoćnih mišića udisača ramenog pojasa i trbušnog zida.

Disanje pri trčanju

Disanje pri trčanju je ravnomerno i ritmično prati nivo fizičkih opterćenja i svesno se usklađuje sa ritmom koraka; pravilno disanje mora da prati sve telesne vežbe i značajan je činilac u postizanju sportskih rezultata i očuvanju zdravlja sportista takmičara i rekreativaca. U brojnim sportskim aktivnostima i disciplinama neophodno je učenje disanja i privikavanje na određene tehnike disanja. Primera radi, ritam disanja naročito je bitan pri trčanju umerenog intenziteta i dužeg trajanja; tada udisaj obično traje tri dvokoraka, a izdisaj traje četiri dvokoraka!

Ovo su samo osnovne vežbe disanja. Pročitajte sve o disanju i vežbama disanja: disanje i vežbe disanja I deo, disanje i vežbe disanja II deo, o vežbama disanja za osobe sa obolelenjima pluća i gornjih disajnih puteva, svaladajte posebne tehnike disanja i naučite kako disati u slučaju asmatičnog napada, značaju disanja u samokontroli zdravlja, vežbajte disanje i dišite bolje!

Similar posts
  • Deca i pasivno pušenje Duvanski dim je veoma rasprostranjena psihoaktivna supstanca i najvažniji zagađivač unutrašnje sredine kome deca mogu biti izložena. Prema proceni Svetske zdravstvene organizacije, u svetu ima oko 1,3 milijarde pušača, a do 2025. godine se očekuje porast na 1,6 milijardi, naročito u srednje inerazvijenim zemljama. autor : dr Snežana Radić – pedijatar pulmolog  Srbija je po [...]
  • Fruškogorski maraton 2009 Nikada nisam ni bio, a moram priznati ranije nisam ni čuo za ovu manifestaciju. Eto prilike da pre Sombora posetim malo ovu predivnu planinu. Trčanje u prirodi je najlepše i  najveće uživanje. Verovatno ću naći nekog drugara pa ćemo i usput ćaskati. Videću se i sa Marijom koja je i poslala ovaj tekstić. Inače, ovo [...]
  • Lečenje po GINA standardima deteta sa... Slađan Tutorović: Moj sin ima devet godina a od svoje prve godine boluje od astme. Sa devet meseci je koristio bekotide deset meseci, po prestanku smo bili mirni godinu dana. Zatim je koristio fleksotide od 125 dva puta po jedan udah. Kako je opet dolazilo do napada doktorka je promenila terapiju sa diskus seretide. Za [...]
  • Još par dana do 22. Beogradskog Marat... I došao je i taj dan. Kako ova prethodna rečenica patetično zvuči, poput neke navijačke pesme i šta ti ja znam, ali jednostavno je tako. Dva meseca vrlo angažovanih priprema će se svesti na 3h i 45minuta trčanja u subotu 18. aprila. Stvarno isčekujem ova j događaj sa sve tremom, strahom, neizvesnošću, nekim osćajem nervoze [...]
  • Prvi maraton uspešno završen I did it! Puno puno fantastičnih utisaka. Od ekipe koja se skupila i pozdravila me, do onih koji su juče zvali i dali podršku, brata koji je trčao poslednjih12km sa mnom, vas koji ste me prepoznali i dali mi do znanja da čitate sajt i da je ovo što radim vredno truda i na kraju pogleda [...]